Kas olete tihti tundnud valu kaela- või õlavöötmes? Hommikuti ärgates on kael või õlavööde kange ning arvate, et olete kehvalt maganud – asend vale vms?
Arutame täna teemat, mis puudutab ilmselt paljusid meie seast: kaela- ning õlavöötmevalud, mis on tingitud pidevalt arvutiga töötamisest. Paljud inimesed on sellega hädas ning ei teagi, et peamiseks kurjajuureks on arvuti. Tihtipeale kiputakse arvama, et valud on tingitud kas hiljutisest treeningust, kehvast magamisasendist või on hoopis tegemist mõne vana vigastusega, mis end aegajalt tunda annab. Sagedamini on aga tingitud see probleem sellest, kus ollakse päevast-päeva ühes asendis pooleldi küürakil arvuti taga kummargil.
Selline krooniline valu mõjutab tõsiselt inimese elukvaliteeti. PARIM ravi sellele, on muidugi sellise tööga lõpparve tegemine ning ülejäänud elu veeta puhates troopilisel rannal. Kui aga see ei ole võimalik, siis on mõned asjad, mida muuta annab ning oma elukvaliteeti parandada.
Magamine
Esmalt räägime just une vajalikkusest, sest paljud inimesed ei saa piisavalt und, aga see on üks esimesi ja kasulikumaid asju, mida teha annab, et enesetunne paraneks. Nimelt piisav uni võimaldab lihastel lõõgastuda ja selle käigus saab keha taastuda. Võibolla, mis on veelgi olulisem, on see, et ebapiisav uni võib kahjustada inimese serotoniini süsteemi. Samas piisav uni aga normaliseerib neuroendokriinset funktsiooni ja toetab homöostaasi. On tõendeid, et une kestus ja kvaliteet võib mõjutada valu. Enamikele inimestele on 7-8 tundi und öö jooksul ideaalseks lahenduseks, samas mõned vajavad vähem ja teised rohkem und. Me kipume alavääristama une tähtsust, aga see on tegelikult kõige lihtsam ja kõige põhjalikum muutus, mida me saame ise oma elukvaliteedi parandamiseks teha.
Liikumine
Lihtsalt võta tööd tehes pause, tõuse toolist ja liiguta natukenegi ennast, juba selline pisikene vaheldus toob kergenduse. Aga on ka rida konkreetseid harjutusi, mida annab teha. Näiteks 75% inimestest, kes tegid lihtsat jõutreeningut, neil vähenes kaela- või õlavöötmevalu 10. nädala jooksul. See protseduur koosneb viiest erinevast harjutusest, mida tehakse 20 minutit korraga ning kolm korda nädalas. Harjutused tehakse kõik kergete raskustega (hantlid, veepudelid või raskustega randmerihmad). Kui soovi, siis hoidke mõnda raskust endal töö juures, et neid kolm korda nädalas pauside ajal oleks võimalik sooritada ning oma enesetunnet parandada. Kuidas harjutusi teha, leiate Harvardi Meditsiinikooli lehelt koos uuringu tulemustega.
Venitamine
Venita tihti arvuti taga olles oma kaela- ning õlalihaseid. Mayo kliinik pakub välja videoõpetuse, kuidas võiks oma kaelalihaseid venitada ja mõned videonäited õla- ja kaelalihaste venituseks veel E-How Health poolt.
Masseerimine
Massaaž ei too küll püsivat leevendust arvutist tingitud kaela- või õlavöötmevalule, kui te ei lõpeta oma tegevust (mis paraku on vist mõeldamatu – paljudel sõltub ju toidulaud sellest), kuid see toob ajutist leevendust. Regulaarne massaaž võib aidata arvutiga töötamisest tingitud valu ning jäikusega toime tulla. Kui te ei soovi/saa massööri poole pöörduda, siis on olemas ka enese-massaaži tehnikaid, mida saate ise enda peal rakendada. Kuigi professionaali juurde oleks targem minna, sest tema käed ja teadmised on hoopis midagi muud.
Ergonoomia
Kõige olulisem on seadistada oma töökoht nii, et te töötaksite võimalikult palju loomulikus asendis. Kui te töötate peamiselt sülearvutiga, siis hoidke arvutit ikka laual mitte süles. Et arvutiekraan oleks õigel kõrgusel ja kaugusel, tool ja laud mugav ning õige kõrgusega vastavalt teie pikkusele.
Kõige tähtsam on olla teadlik! Sest meie keha ei taha hästi töötada, kui me ei liiguta. Seega tuleb olla teadlik sellest, kaua ühes sund/asendis istutakse, pingutage, et anda päeva jooksul kehale rohkem aktiivsust, et see teid paremini teenida suudaks. Me kulutame reeglina tohutult aega ja energiat sellele, mida me sööme ja kuidas me trenni teeme, samas millelegi nii lihtsale nagu see, kuidas me laua taga istume, ei pööra me üldse tähelepanu. Õigel istumisasendil on aga suur mõju meie elukvaliteedile. See ei nõua meilt kangelaslikke muudatusi, küll aga tuleb ellu viia lihtsad nõksud juba muudavad suuresti meie enesetunnet. Boonusena peale kaela- ning õlavöötmevaludest lahtisaamisele paraneb ka üldine tervis ja võimalus hoida tervislikku kehakaalu.
Seega vaadake oma arvutilauad üle, kas kõik on korras ning katsuge olla teadlikumad sellest, kaua te paigal istute. Hea oleks teha iga tunni, maksimaalselt kahe tagant umbes 5-10 minutiline paus ning venitada kaela- ja õlalihaseid. Kui teil ei ole võimalik tööl võtta 20. minutit harjutuste jaoks, katsuge neid kolm korda nädalas siis kodus teha. Miskipärast ma arvan, et paljud inimesed ei piirdu arvutiga ainult tööl vaid see jätkub veel kodus.
